人間関係でヘルシーな境界線を保つための7ステップ

自分は何をどこまでして、どこからはやらなくてよいのか、分からなくなることがありますよね。それをはっきりさせるのが境界線です。


境界線とは

境界線とは、文字通り、自分と他人を隔てるものです。何が自分のもので、何がそうでないのかを明らかにします。

私たちは時々、友人、家族、パートナーとの間で、不公平で不平等な関係に陥ることがあります。あなたが相手の要求に合わせて疲れてしまったり、自分のニーズが満たされていないと感じる時、あなたの境界線が曖昧になっている可能性があります。

境界線は、フェアでヘルシーな関係を築くための目安となります。

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境界線が曖昧になる原因

境界線が曖昧になる原因は、多くの場合、こんな背景から形成されます。

  1. 子どもの頃、身近な人から「ノー」を言うのは悪いことだと教えられてきた。
  2. 子どもの頃、身近な人から、あなたの能力や意見を否定されてきた。
  3. 自分が相手を否定したり、「ノー」を言うことは、悪いことだと感じるようになった。
  4. 境界線の意識が健全に育たなかったことで、自分がどこまで相手を受け入れ、相手がどこまで自分を受け入れるべきなのか基準がよく分からない。

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境界線を保つと言うこと

境界線の中には、あなたが自分で責任を負い、自分の自由で裁量できるものが入ります。それには、以下のようなものが含まれます。

  • 感情
  • 価値観
  • 行動
  • 選択
  • 限界
  • 能力
  • 思考
  • 欲求
  • 肉体

これらは本来なら、あなたが責任をもって、あなたの意志で自由に決定してよいものです。

一方、境界線の外には、あなたが責任を負う必要がなく、それ故にあなたが干渉できないものが含まれます。それは、あなたのものではない上記の項目です。

健全な境界線を保つとは、自分の価値を守ることであり、そのために、相手の過剰な要求を認めないし、同様にこちらからもしないということです。

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不健康な境界線の例
  1. 自分の境界線に侵入されても気付かないか、我慢する
  2. 相手に嫌われるのが怖くて、ノーを言えない
  3. 相手の予定や都合に、自分を合わせる
  4. 他人に自分のあるべき姿を定義させる
  5. 相手の問題を、自分の責任であるかのように感じる
  6. 出会ったばかりの人に、自分の個人的な話を聞かせる
  7. 自分の欲しいものや要求、意見、感情は無視するか後回しにし、相手の感情を優先する
  8. 相手を幸せにし、満足させることが自分の責任であり、自分の大切な価値だと考える
  9. 助けが必要な時でも求めない/助けが必要な時はいつでも無制限に助けてもらえると思う
  10. 自分の限界を越えた要求を受け入れる/相手の限界を考えずに要求する
  11. 誰かが自分を利用したり、不公平な要求をしても我慢する
  12. 相手を喜ばせるために、自分の価値を不当に貶めたり、境界線を越えた要求を受け入れる

 

健康的な境界線の例
  1. 自分の価値を守るために、境界線をしっかり保ち、相手に過剰な要求をさせないし、こちらからもしない
  2. 相手にノーを言われても、自分の意見を伝えるのは悪いことではなく、むしろ健全なことだと理解できる
  3. お互いの都合と要望を話し合い、調整する
  4. 自分のアイデンティティと価値観をリスペクトする
  5. 自分の問題か、相手の問題かを見極め、必要以上の責任を負おうとしない
  6. 自分の個人的な情報は、信頼関係を築きながら、一度に少しずつ伝える
  7. 相手の期待と異なる場合でも、自分の欲しいものや要求、意見や感情をはっきり伝えることが出来る
  8. 自分の幸せや満足は自分が責任を持ち、相手にも同様の力を認める
  9. 助けが必要な時は、求める
  10. 自分の限界を知り、それを越えた要求を受け入れることはないし、同様に相手の限界も尊重する
  11. 誰かが自分を利用したり、不公平な要求をするのを許さない
  12. 自分の価値を不当に貶めたり、境界線を越えた要求をされた時に、拒否することは健全であると考える

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ヘルシーな境界線を保つための7ステップ
1.自分の境界は、自分で決める権利があると知る

そもそも境界線は、人に決めてもらう必要もありません。あなたが苦しい思いをせず、ヘルシーでいられる境界線を設定しましょう。

2.他人の要求や感情は、自分のものほど重要ではないと知る

自分の要求や感情を優先するのは自分勝手だと私たちは教わって来ますから、これは一見、飲み込みにくい薬ですが、現状、自分の価値を尊重できていないことであなたが苦しい思いをしているなら、まずはあなたの要求や感情をきちんと伝えてみましょう。

3.「NO」と言うことを学ぶ

実際、ある程度の自己中心主義は、健康的な関係を築くために必要です。他人を喜ばせ、承認を得るために、自分を犠牲にする必要はありません。当然の主張をしているだけなのですから、罪悪感を感じることなく「NO」と言いましょう。そもそも、「YES」「NO」に悪い意味はないはずなのです。

 

4.自分にとって受け入れられない要求や行動を見極める

あるがままの自分の要求や素直な感情と、健全な境界線を、まずはあなた自身が尊重しましょう。どのような時に、それを侵害されたと感じるか振り返ってみてください。

5.現実的な期待を持つ

あなたを尊重してくれない人との関係を続けるのは困難だと思うなら、一緒に過ごす時間を減らすか、必要なら関係そのものを断ちましょう。相手が変わるのを期待しないこと。相手は、あなたに対して別の対応をしようとは微塵も思っていません。

6.自分の幸せに責任を持つ

本来なら、あなたは自分の好きに意志を変えることが許されます。あなたの意志と自由とハートは、他の誰でもない、あなたのためのものだからです。恐れや罪悪感を抱くことなく、あなたにふさわしい幸せを守るために断固として進みましょう。

7.自分を信じる

あなたのベストを知るのは、あなたです。何が欲しくて、何が必要で、どんなことに価値を置くか。誰にも決めさせてはいけません。健康的な境界線を設けることで、あなたは自分が本来持っていた強さに気付くでしょう。あなたの価値と、あなたの強さを、心からリスペクトし、それを表現してください。

参考サイト:Healthy Relationship Worksheet in Abitlikethis

Healthy Personal Boundaries & How to Establish Them by Z. Hereford in Essential Life Skills


自分にとって本当に大切なものは、実は最初から境界線の内側にあって、それは決してなくなったりしないのです。