瞑想じゃなくてもマインドフルになれる毎日のヒント

マインドフルネスの考え方を、生活に取り入れましょう。


マインドフルネスの基本

瞑想は、アメリカではヨガ並みにポピュラーになっていますが、2016年の日本ではまだまだマイナーな存在です。日本でも、もうしばらくすればコンビニで瞑想ムックなんかが売られるようになるんじゃないかと思っていますけどね。

アメリカで爆発的に流行っているマインドフルネス瞑想はとても簡単で、特定の宗教と関係なくニュートラルにできるところが特徴です。

基本の考え方は次の一点だけです。

身体の感覚をできるだけよく観察する

ビギナーが瞑想をやろうとしてコケるのは、無になろうとしてなれず、もやもやするパターンです。

マインドフルネスでは、頭を空っぽにするのではなく、身体の感覚に集中することで、絶えず働き続けている思考を一旦カットオフします。

それがマインドを休め、リラックスやその他の効果につながるという訳です。

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身体の感覚に注意を払う?

ここで言う身体の感覚とは、快・不快、重い・軽い、熱い・冷たい、音、匂い、味、感触などなど。こうした事に注意を払い、それ以外のことは考えないようにします。

無になろうとすると大変ですが、起きていることに注意を向けるだけなので、ビギナーにも簡単なのがマインドフルネスの利点です。

もし思考が他の場所に行ってしまったら、意識を感覚に戻すこと。

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感覚に注意を払うメリット

マインドフルネスでは、ただボーっとするのとは違って、自分の感覚を観察することが大切です。

感覚に敏感でいると、気付かないうちにストレスが溜まるようなこともなくなりますし、リラックスを最大限に広げ、やがては集中を高めたり、第六感を養ったりすることにもつながってくるからです。

日頃、自分がどれだけ体の声を無視して、無茶な要求をしているかに気付くことが出来ます。

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瞑想じゃなくてもマインドフルになれる毎日のヒント
1.シャワーでマインドフルネス

毎日のシャワーや入浴は、とても効果のある瞑想になります。これは絶大と言っても過言ではないと思います。

マインドフルな例:

シャワーを浴びながら、またはお風呂につかりながら、お湯の温度を感じましょう。身体が包まれる感覚。身体を洗い流す感覚。石鹸の匂いや、水の音。ボディブラシにこすられる気持ち良さ。頭の先からつま先まで、隅々の感覚を使ってよく観察すること。心地よければ、その心地よさに全身で浸ってみましょう。蓄積された重たいエネルギーが浄化され、きれいなエネルギーが体の内側にも外側にもチャージされるところをイメージしてみましょう。

アンマインドフルな例:
とにかくお湯にザバーッ。浴槽では今日一日あったことを思い出す。もうやだ。疲れたー。体を洗うのもめんどくさい。太ったかも。鏡なんて見たくない。あーあ。TV番組があるから早く出よう。
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2.歯磨きでマインドフルネス

これは意外に簡単に頭が空っぽになる作業かも知れませんね。

マインドフルな例:

歯磨き粉の風味や口中に感じる歯ブラシの感触に注意します。洗面台の前に立って、自分の足の裏が床に触れている感覚や、磨くときに刻むリズム、一つ一つの歯の感触をよく感じましょう。

磨きながら、鏡の前の自分を見ます。目の奥を見つめ、アファメーションを唱えてもいいでしょう。「今日も大丈夫。」「大好き。」そんな短くシンプルなもので構わないので、自分が安心するまで繰り返しましょう。

アンマインドフルな例:

全く無意識のままに磨きまくり、頭は別のことを考える。歯ブラシを咥えたまま部屋中を歩き回り、朝食や出勤の準備をしたり、ペットに餌をあげたり。

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3.食事でマインドフルネス

イーティングメディテーションやマインドフルイーテンングという言葉もあり、食べ過ぎを防ぐのに効果的とされています。

マインドフルな例:

何も読んだり見たりせず、ただ静かに食事をしましょう。食べ物や、食べている感覚に注意を払います。

食べ物に感謝し、味や食感、風味を五感で味わうことはもちろん、よく噛んで食べるのも大事です。食べ物がのどを通り、身体の中に入っていくところまで、きちんと感じましょう。

あなたが食べているものがあなたの体を作るという、シンプルな事実を全身で感じましょう。素材の持つエネルギーを感じ、それがあなたの体にチャージされていくところをイメージしましょう。

食べ物に対する感謝と敬意は、あなた自身に対する感謝と敬意でもあります。

アンマインドフルな例:

あ~、お腹すいた~。パクパク。美味し~。一人で食べてるのって、なんか落ち着かないのよね。あ、メール来てるかな。チェックしよ。うわ、あの子、あんなに食べるの?だから痩せないんだよ。やだやだ。やっぱり食事は私みたいに、腹八分目にしないとさ。

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4.通勤でマインドフルネス

毎日の通勤風景が、たまに違って見える。こういう類の感覚を経験したことのある人がいると思います。。

マインドフルな例:

深呼吸をして、まず自分の存在を確認しましょう。大丈夫、あなたは今日も無事に電車に乗り込みました。満員電車の中で感じる、身体の感覚をチェックしましょう。誰かに触れていたり、誰かに支えられたりしているかも知れませんね。

あなたと一緒に乗り合わせた周りの人々にも注意の矛先を動かしてみましょう。あなた同様、満員電車の中で不快な思いをしているかも知れません。

みんな同じように人生があり、今日はたまたまその中の一日で、たまたま同じ時間を一緒に過ごしています。自分を全体の中の一部として考えてみましょう。一体感を味わったとき、優しい気持ちになれますか。

アンマインドフルな例: 

アメフトのタックルみたいに、通勤電車の人混みにアタック。隙間に入り込むことに成功。あー。苦しい。早く駅に着かないかな。前のおじさんが読む新聞の記事を眺め、今朝見たテレビのニュースを思い出す。(せっかく見た星占いランキングのことは、もう忘れている)もしくは狭い中、ヒラメのようになりながら、スマホを取り出しSNSチェック。

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5.寝る前のマインドフルネス

マインドフルな例:

ベッドに入ったら(入る前でもOK)、心が落ち着くまで深呼吸を繰り返しましょう。深く吸ったら息を止め、吐く息とともに身体があたたまり、力がふわっと抜けていくのを感じてください。

今日一日と自分に感謝するアファメーションを唱えてもいいでしょう。呼吸とともに幸せのエネルギーがチャージされ、眠りの世界に旅立ちます。

アンマインドフルな例: 

ベッドに入っても、眠くなる直前までスマホチェック。見たそばから忘れてしまう、どうでもいい情報なんだけど、ネットサーフィンは毎日のストレス解消になる(と思っている)。そういえば欲しい本があったんだった。アマゾンでチェック!「この本を買った人はこんな本も買っている」のコーナーが気になり、ついつい夜が更ける…。


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