瞑想をはじめよう。簡単7ステップ

瞑想って、本当に何にでも効く万能エクササイズなんですけど、やり方がいまいちわからないって人が多いと思います。今回は基本のキから。

1.都合のよい時間を探す

瞑想はあなたがリラックスした時間をつくれるときなら、朝でも夜でも、いつでも大丈夫です。一般的には早朝がよいと言われたりもしますが、邪魔が入らなくて、落ち着いて取り組める時間帯であることだけが必須です。

ただし食事を摂ってすぐは眠くなる可能性がありますので、避けること。はりきって早朝を選んで、結果、続かないよりは、たとえば起きてすぐや出掛ける前、夜のエクササイズタイムになど、毎日無理なく続けられる時間帯を選びましょう。

 

2.静かな場所を選ぶ

時間のときと同じで、邪魔が入らないで、落ち着いて一人になれる場所を選びます。

ごちゃごちゃしているのが嫌なら、自分の周りだけでもきれいに片付けましょう。静かでピースフルな環境は、瞑想をより楽しく、よりリラックスできるようにします。

3.ウォーミングアップをする

実際に座って瞑想に入る前に、軽くウォームアップ体操をしましょう。体の中で伸ばしたい部分や動かしたい部分があれば、思うままにストレッチしたり、動かすだけで構いません。首回しもいいですね。こうすると血のめぐりがよくなって、体が軽くなり、より瞑想に入りやすくなります。

 

4.楽な姿勢で座る

姿勢も大切です。背筋を伸ばして胸を張り、肩と首は力を抜きましょう。手は膝の上でも、体の前で組んでも、試してみて落ち着ける場所に置いてください。ヨガで言うロータスポーズを取る必要はありません。足がしびれます。

座布団が必要なら使ってください。また椅子に座っても構いません。横になる瞑想もありますが、最初は眠くなってしまうので、慣れるまでは座った姿勢がよいでしょう。

 

5.深呼吸する

さて、いざ座って瞑想に入るときは、深呼吸から始めます。一番簡単なテクニックとしては、目を閉じて、音が聞こえるように呼吸し(口からでも、鼻からでも)、吸ったところで一旦息を止め、ゆっくり吐き出します。これを数回続けること。

呼吸法には本当にいろいろなメソッドがありますが、瞑想はあなたの感覚が最優先です。シンプルに体が気持ちいいと感じる方法を探りましょう。

 

6.瞑想する

瞑想中に何をしたらいいかということに関しては、これもまた様々なメソッドがあります。初心者におすすめなのは、呼吸にフォーカスするマインドフルネス瞑想です。深呼吸を続け、身体がふくらんだり、縮んだりするのを感じます。鼻から息をすると冷たくて、口から吐き出すと息は温かくなるなど、呼吸の間に起こる身体感覚に注意を向け、それを観察します。

時間はどれだけ取っても構わないのですが、最初はタイマーを設定して15~20分くらいからはじめるといいでしょう。それ以上だと飽きるし、それ以下だと短すぎて、瞑想を使いこなせるようになるまでにトータルで時間がかかってしまうかも知れません。

 

7.ゆっくり目を開ける

瞑想が終わっても、勢いよく目を開けたりしないこと。意識をあなたの内側から、外の世界にゆっくりと向け、徐々に目を開けます。

世界はとてもフレッシュで、あなたの心はとても静かな平和に満ちているのに気づきますか。


一般的に言って、瞑想はマインドのエクササイズされていますが、全くそうではありません。全体の結びつきを考慮に入れておく必要があります。

意志だけで続けられるのはよっぽど偉い人で、身体が気持ちよくないと頭も気持ちよくないし、その逆もまた然り。

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